Αποτελεσματικές σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια: φυσική αγωγή, σανίδα, γιόγκα

Στο άρθρο θα μάθετε ποιες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τη λεπτή μέση και να εξαλείψετε το λίπος στην κοιλιά. Ακόμα κι αν η σιλουέτα σας ήταν το καμάρι σας από τα πρώτα νιάτα σας, καθώς μεγαλώνει και χωρίς την κατάλληλη προσοχή, σίγουρα θα γίνει ξεχωριστή.

Για παράδειγμα, λίπος στα πλευρά και στο στομάχι. Εγκυμοσύνη, άγχος, προτίμηση σε ανθυγιεινά τρόφιμα, έλλειψη άσκησης - υπάρχουν πολλοί λόγοι για την εμφάνισή του. Αλλά υπάρχει μόνο ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτό - αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται τακτικά. Σήμερα θα σας πούμε για τα πιο αποτελεσματικά από αυτά.

Απλές ασκήσεις

Ψαλίδι συν ποδήλατο

Μάλλον γνωρίζετε τις ασκήσεις από την παιδική σας ηλικία.

Επιλογή 1

1. Ξαπλώστε σε μια σκληρή επιφάνεια (πάτωμα).
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία κατά μήκος του σώματός σας
3. Σηκώστε τα πόδια σας (90 μοίρες).
4. Σταυρώστε τα δέκα φορές σαν ψαλίδι.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα
6. Ανυψώστε ξανά (45 μοίρες).
7. Κάντε τις ίδιες κινήσεις δέκα φορές ακόμα.

Επιλογή 2

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας (γωνία 45 μοιρών).
2. Κάνε κινήσεις όπως να κλωτσήσεις δέκα φορές.
3. Ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
4. Κάντε το τρεις φορές με δέκα δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους όχι μόνο από τη μέση αλλά και από τα γόνατα.

Προσοχή! Κατά την κίνηση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα έτσι ώστε το αποτέλεσμα να πέφτει μόνο στους κοιλιακούς μύες.

Κατά την προπόνηση, είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά: εκπνεύστε με κάθε προσπάθεια, εισπνεύστε με κάθε προσπάθεια.

Το ψέμα γυρίζει

Αυτές οι σωματικές ασκήσεις ονομάζονται επίσης στρίψιμο. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται και πάλι ξαπλωμένοι.

Επιλογή 1

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή κοντά στα αυτιά σας.
2. Λυγίστε τα πόδια σας μαζί.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας και στρίψτε προς τα δεξιά.
4. Πάρτε την παλιά θέση.
5. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ελαφρά το σώμα σας και γυρίστε το προς τα αριστερά. Ξανά αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε δώδεκα φορές.

Επιλογή 2

1. Η αρχική θέση είναι ίδια με την επιλογή 1.
2. Προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό σας αγκώνα.
3. Επεκτείνετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο.
4. Επαναλάβετε δώδεκα φορές.

Θυμηθείτε να εκπνέετε όταν ασκείτε δύναμη και να εισπνέετε όταν χαλαρώνετε.

Κρατήστε τους ώμους σας φορτισμένους.

κούνια

Εκτελείται ξαπλωμένος στο πάτωμα:

1. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Βάλτε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και κρατήστε τα ίσια μεταξύ τους.
3. Γείρετε τα πόδια σας προς τα δεξιά, μην αγγίζετε το πάτωμα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε το ίδιο με την αριστερή πλευρά.
6. Επαναλάβετε δέκα φορές. Θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά.

Για να διατηρήσετε το φορτίο, είναι σημαντικό να σηκώνετε πάντα τα πόδια σας.

Διπλωμένο στη μέση

Οι κινήσεις είναι παρόμοιες με την έκδοση ποδηλάτου:

1. Ξαπλώστε πίσω, η επιφάνεια πρέπει να είναι σκληρή.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
3. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας (γωνία 40 μοιρών) και λυγίστε τα μέχρι τη μέση.
4. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σε ήρεμη θέση.
5. Επαναλάβετε τις κινήσεις οκτώ έως δώδεκα φορές.

Fitball για λίπος στα πλάγια και στο στομάχι

Ο μοντέρνος αθλητικός εξοπλισμός με τη μορφή μιας μεγάλης ελαστικής μπάλας κάνει τον αγώνα για αρμονία ευχάριστο και ενδιαφέρον. Αλλά το πιο σημαντικό, είναι πολυλειτουργικό και πολύ αποτελεσματικό ενώ καίει λίπος και αναπτύσσει ευελιξία.

Στροφές

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στην μπάλα. Ανοίξτε τα πόδια σας (παραδοσιακά στο πλάτος των ώμων, ευθεία γωνία).
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα χέρια μαζί.
3. Γυρίστε αργά το σώμα σας προς τα δεξιά, στην αρχική θέση - αργά προς τα αριστερά.
4. Κάντε αυτό δέκα με δώδεκα φορές

Αναπνεύστε με όλη σας τη δύναμη.

Ανύψωση ποδιών με μπάλα

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση (πίσω προς τα κάτω). Τοποθετήστε τα χέρια σας ψηλά.
2. Τοποθετήστε το fitball ανάμεσα στα πόδια σας (πιέστε το σώμα σας σταθερά στο πάτωμα).
3. Σηκώστε τα πόδια σας με την μπάλα προς τα πάνω και περάστε την στον εαυτό σας ώστε το τελευταίο να είναι στα χέρια σας.
4. Επαναλάβετε τη διαδικασία οκτώ έως δώδεκα φορές.

Ανύψωση ποδιών με fitball

Οι παρακάτω ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ξαπλωμένοι στο πλάι σε ένα fitball:

1. Ξαπλώστε πλάγια πάνω στην μπάλα. Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το ελεύθερο πόδι σας (όσο πιο ψηλά γίνεται), κρατήστε τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το.
3. Επαναλάβετε οκτώ φορές, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση άλλες οκτώ φορές.

Μπορείτε να εκτελέσετε κινήσεις σε τρία ή τέσσερα σετ, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε δεκαπέντε. Μπορείτε να ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αυξήστε το φορτίο από καιρό σε καιρό. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι ασκήσεις δεν προκαλούν ενόχληση.

Με τη βοήθεια ενός fitball εκπαιδεύετε τα πλευρά, την πλάτη και τους κοιλιακούς μύες.

Γιόγκα για απώλεια βάρους

Για τους λάτρεις της γιόγκα, υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για το στομάχι και τα πλευρά που δεν είναι δύσκολο να εκτελεστούν, αλλά τα οφέλη είναι τεράστια.

Deep Full Boat (ή Paripurna Navasana Pose)

1. Τώρα καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα εμπρός.
2. Γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα πίσω.
3. Σηκώστε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
4. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για ένα τέταρτο του λεπτού και πάρτε την αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε τα βήματα αρκετές φορές.

Stretching (ή στάση Uttanasana)

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά (η πλάτη σας είναι εντελώς ίσια).
2. Σφίξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά, πιάστε τους αγκώνες σας.
4. Λυγίστε βαθιά, αγγίξτε το μέτωπό σας στα πόδια σας.
5. Σφίξτε πολύ σφιχτά τους κοιλιακούς σας μύες και κρατήστε το για δώδεκα δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε τα βήματα πολλές φορές με ένα διάλειμμα τριάντα δευτερολέπτων.

Προσοχή! Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το μέτωπό σας στα πόδια σας, δεν πειράζει. Κάντε αυτή την άσκηση κάθε μέρα και θα αναπτύξετε επαρκή ευελιξία. Και το στομάχι και η μέση σας θα γίνουν πιο αδύνατα.

Half Boat Pose (ή Rdha Navasana Pose)

1. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια με τη στάση του Deep Boat.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας.
3. Καθώς εκπνέετε, γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας (γωνία 40 μοιρών).
4. Παγώστε για δώδεκα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε δώδεκα φορές.

Στη συνέχεια χρειάζεστε ένα τελευταίο μάθημα με ένα δυσάρεστο όνομα.

Πτώμα (ή στάση Savasana)

Μην φοβάστε, απλά πρέπει να ξαπλώσετε. Η επιφάνεια είναι σκληρή.

1. Χαλαρώστε εντελώς, από το λαιμό μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Ξάπλωσε έτσι για είκοσι λεπτά.

Ασκήσεις σανίδας για το στομάχι και τα πλευρά

Όσον αφορά την αφαίρεση λίπους από το στομάχι και τη μέση, δεν μπορεί κανείς να μην θυμηθεί τη δημοφιλή σανίδα. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εφαρμογή του, καθεμία από τις οποίες έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους κοιλιακούς, την πλάτη (σπονδυλική στήλη) και τους μυς της μέσης.

Απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς

1. Ξαπλώστε (η επιφάνεια είναι σκληρή), στηριχτείτε στο λυγισμένο χέρι σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και του ώμου σας να είναι η παραδοσιακή γωνία των 90 μοιρών.
3. Τεντώστε το σώμα και το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, μην χαμηλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
4. Ισιώστε τους ώμους σας, τεντώστε το λαιμό σας, αναπνεύστε ομοιόμορφα.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για δώδεκα δευτερόλεπτα.

Αυξήστε τον χρόνο έκθεσης κατά μερικά δευτερόλεπτα κάθε μέρα μέχρι να φτάσει τα τρία λεπτά.

Εάν είναι δυνατόν, συνεχίστε να κάνετε τις ασκήσεις σανίδας και αυξήστε τον χρόνο έκθεσης. Εάν όχι, μπορείτε να σταματήσετε με το αποτέλεσμα που έχετε επιτύχει.

Αφαιρέστε το λίπος από τα πλάγια

1. Ξαπλώστε, ακουμπώντας στο δεξί σας αντιβράχιο, τεντώστε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι.
3. Εκπνεύστε, στρίψτε το σώμα σας προς τα αριστερά και τραβήξτε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας.
4. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε τη δράση 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Τρεις μέρες αργότερα, κάντε το ίδιο αλλά με αλτήρες. Πρώτα, πάρτε αλτήρες βάρους 1 kg, μετά από μια εβδομάδα 1,5 kg και μετά από άλλη εβδομάδα 2 kg.

Μπορείτε να εκτελέσετε μια ευθεία σανίδα αντί για μια πλαϊνή σανίδα - το αποτέλεσμα καύσης λίπους είναι το ίδιο.

Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να συμπληρώσετε τις ασκήσεις λυγίζοντας το σώμα σας πάνω-κάτω. Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αφαίρεση λίπους από τη μέση.

Καλό να γνωρίζουμε

• Η εναλλασσόμενη καρδιοπροπόνηση με κινήσεις μυϊκού τόνου αποτρέπει την ταχεία κόπωση και αποκαθιστά τη δύναμη και την ενέργεια. Αυτή η προσέγγιση για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τις πλευρές γίνεται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός ειδικού σε ένα γυμναστήριο.
• Η προπόνηση στο σπίτι μπορεί να συμπληρωθεί με αλτήρες, βάρη, μπάλα και άλλα αυτοσχέδια μέσα.
• Είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε τζόκινγκ ή βόλτες με άσκηση εκτός από το μάθημα. Οι ειδικοί συνιστούν να συνδυάσετε οποιαδήποτε άσκηση με αυτό, καθώς το τρέξιμο και το γρήγορο περπάτημα ενισχύουν τους μύες ολόκληρου του σώματος, εκπαιδεύουν τον καρδιακό μυ και ομαλοποιούν τους κοιλιακούς και τους πλάγιους μύες.
• Οι σωματικές ασκήσεις πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Οι πιο ελαφριές κινήσεις είναι κατάλληλες για αυτό: κλασικές πλάγιες κάμψεις, κάμψεις προς τα εμπρός/πίσω, περιστροφή λεκάνης, αγκώνα/καθίσματα, σχοινάκι άλματος.
• Για να εκτελέσετε αυτήν ή εκείνη την άσκηση όσο το δυνατόν σωστά, φροντίστε να παρακολουθήσετε τα μαθήματα βίντεο.

Δίπλωμα

Πρέπει να θυμόμαστε:

• Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις απώλειας βάρους και να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να εκτελούνται σωστά και κυρίως τακτικά.
• Για να πετύχετε γρήγορα τον στόχο σας, είναι λογικό να συνδυάσετε την άσκηση με τη σωστή διατροφή. Εάν πρέπει να αφαιρέσετε πολύ λίπος, χρειάζεστε μια σωστή διατροφή. Ένας γιατρός θα σας βοηθήσει να το αναπτύξετε.
• Όταν εκτελείτε κινήσεις, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναπνέετε σωστά: εκπνεύστε με κάθε προσπάθεια, εισπνεύστε για να χαλαρώσετε.
• Όταν κρατάτε τη στάση, πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα και ήρεμα.